❶ 計算 BMR❷ 計算熱量消耗❸ 計算飲食攝取
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飲食攝取

基礎代謝率 (BMR) 計算機

BMR 指人體在休息狀態下,維持新陳代謝所需的熱量,例如:呼吸、器官運作、體溫維持等,即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低,會隨著肌肉量增加而上升。

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每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE 是身體一整天下來,包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量。不同的生活型態需要的熱量也不一樣,當每天攝取的熱量和 TDEE 相等,便達到「熱量平衡」。

  • 身體活動趨於靜態 說明
    (幾乎不運動)
    BMR x 1.2 =
  • 身體活動程度較低 說明
    (每週運動 1-3 天)
    BMR x 1.375 =
  • 身體活動程度正常 說明
    (每週運動 3-5 天)
    BMR x 1.55 =
  • 身體活動程度較高 說明
    (每週運動 6-7 天)
    BMR x 1.72 =
  • 身體活動程度激烈 說明
    (長時間運動或體力勞動工作)
    BMR x 1.9 =
  • 前往 BMI 計算器 ▸
  • 減重以均衡飲食為原則,應循序漸進才不易復胖。每週減去約 0.3~0.5 公斤,為適當的減重速度。可從 TDEE -300 大卡開始,視情況調整成 -500 大卡。
    ※ 避免過度節食造成肌肉流失,減重期間熱量不得低於基礎代謝率,下方建議攝取為 TDEE -300 大卡。

  • 身體活動趨於靜態 說明
    (幾乎不運動)
    建議攝取
  • 身體活動程度較低 說明
    (每週運動 1-3 天)
    建議攝取
  • 身體活動程度正常 說明
    (每週運動 3-5 天)
    建議攝取
  • 身體活動程度較高 說明
    (每週運動 6-7 天)
    建議攝取
  • 身體活動程度激烈 說明
    (長時間運動或體力勞動工作)
    建議攝取
  • 前往 BMI 計算器 ▸
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    ➤ 未精緻 (份)
    ➤ 其他 (份)
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    蔬菜類 (份)
    水果類 (份)
    油脂與堅果種子類 (份)
    ➤ 油脂類 (份)
    ➤ 堅果種子 (份)

    * 計算結果僅適用於一般成人,糖尿病、腎臟病等特殊狀況者請諮詢營養師、專業醫事人員。